Duygusal tükenme, tükenmişliğin en temel sebeplerindendir. Bitmek bilmeyen talepler, anlaşmazlıklar, işte veya evde yeterince destek alamamak gibi zorlu durumlarla başa çıkmaya çalışırken duygusal kaynaklarınız tükenebilir. Bu durum esenliğinizi ve hem kendinizle hem de etrafınızdakilerle ilgilenme kapasitenizi düşürür.
Araştırmalar, duygusal anlamda tükenen kişilerin iş-yaşam dengesini kurmada daha çok zorlandığını ortaya koyuyor. Bu kişiler günün sonunda aileleri ve arkadaşlarıyla zaman geçirirken yeterine sabırlı olamıyor ve yakınlarına daha kolay tepki gösterebiliyor. Covid-19 krizi gerek ön saflarda tüm gücüyle çalışan gerekse kişisel sorumluluklarını dışarıdan yardım almadan dengelemek için çabalayan evden çalışanlar için bu sorunu gittikçe şiddetlendirdi.
Koçluk hizmeti verdiğim müşterim Evelyn’i ele alalım. Yakın zamanda satın alınan bir tıbbi cihaz şirketinde ürün müdürü olarak görev yapan Evelyn, iş yerinde pandemiden önce de ciddi bir belirsizlik ortamıyla mücadele ediyordu. Böyle bir dönemde finansal anlamda stabil olduğu için şanslı hissetse de işi, duygusal anlamda bir mücadeleye dönüşmüştü. Satın almadan beri üst yönetimden güvenilir bilgiler almıyor ve kime güveneceğini bilmiyordu. Tüm bunların sonucunda artık uzaktan çalışan ve endişeli ekibine şeffaf bilgiler sağlayamıyor ve dolayısıyla kendisini güvenilmez bir lider olarak görüyordu. Ayrıca yöneticisi satın alan şirketin yöneticilerinden daha fazla şeffaflık talep edebilir, birimini savunabilirdi ancak yapmamıştı ve Evelyn bu konuda hayal kırıklığına uğramış hissediyordu. Daha da kötüsü, işin Evelyn’e bir amaç hissi veren parçaları bir bir yıkılıyor ve burada çalışmaya ne kadar daha devam edebileceğini sorgulamasına sebep oluyordu. Mutlu olmaya devam etmek ve mutluluğunu koruyabilmek için bir zamanlar severek yaptığı işini bırakmak zorunda olma ihtimali, Evelyn’in ailede en yüksek gelire sahip ebeveyn olmasıyla birleşince işler iyice zorlaşıyordu. Tüm bunlar Evelyn’i duygusal anlamda tüketiyordu.
Evelyn’in eşi Jack üç yaşındaki oğulları Ben ve yedi yaşındaki kızları Judith doğduğundan beri evden çalışan bir yazardı. Karantinadan önce Evelyn ofisteyken çocuklara Jack bakıyordu. Şimdiyse hepsi bir süre boyunca evdeydi, profesyonel ve kişisel hayatları arasındaki sınır yerle bir olmuştu ve Evelyn, bu süreçte iki hayatında da yeterince iyi performans gösteremediğini düşünüyordu. Çocukları toplantılarını böldüğünde sinir oluyor, sonrasındaysa bu şekilde hissettiği için kendisine kızıyordu. Aynı zamanda işiyle ilgili endişeler zihnini meşgul ediyordu. Evelyn gittikçe büyüyen korku ve endişe girdabından çıkamıyor, eskisi kadar neşeli hissetmiyordu. En kötü günlerinde neredeyse kendisini tanıyamıyordu.
Bunlar sadece Evelyn’in yaşadığı şeyler değil. Koçluk hizmeti verdiğim müşterilerimin çoğu işlerinin bazı yönlerinden dolayı duygusal anlamda tükeniyor: Altından kalkılamayacak kadar yoğun ve bunaltıcı iş yükü, diğer insanlarla yaşadıkları anlaşmazlıklar, değerlerinden feragat etmek zorunda kalmak, dışlanmak, kötü muameleye maruz kalmak veya tacize uğramak… Pandemi döneminde normalin ortadan kalmasıyla hissedilen keder, kendini finansal anlamda güvende hissetmeye ve sağlığa yönelik endişeler, bir yerde kapalı kalma ve kendini izole etme arasında yönünü bulmaya çalışmak veya tek başına geçirilecek sessiz bir zaman bulamamak gibi zorluklar stresi artıran ekstra faktörler haline geldi.
Duygusal tükenmeyi önlemek için üç yaklaşımı bir arada kullanmak gerekir: Duygusal kaynaklarınız üzerindeki yükü azaltmak, duygusal kaynaklarınızı korumayı öğrenmek ve düzenli olarak yenilemek. İçinizde bir yakıt deponuz, gösterge panelinde de deponun ne kadar dolu olduğunu gösteren bir ölçme aleti olduğunu düşünün. Kötü hava koşulları, çetin araziler, ağır bir yük taşımak gibi bazı durumlar yakıtınızı çabucak tüketebilir veya hızlı fren yapmak ve bir anda hızlanmak normalde yaptığınız yolculuklardan çok daha fazla yakıta mal olabilir. Yakıtınızın bitmemesi için kendinizi zorlu durumlara daha az maruz bırakmalı, aracınızı daha verimli bir şekilde sürmeli ve düzenli aralıklarla yakıtınızı doldurmalısınız.
Yükü Azaltmak
Duygusal kaynaklarınızın üzerindeki yükü azaltmak ve kaynaklarınızı daha az tüketmek için atacağınız ilk adım sizi tüketen koşulların farkına varmak ve kendinizi bunlara daha az maruz bırakmaktır. Bunlar belirli durumlar, görevler veya ilişkiler olabilir.
Evelyn’e dönelim. Pandemi ve ekonomik durgunluğun yarattığı ekstra stres faktörlerinden ve satın almanın ardından dönüşen kültürel dinamiklerden kaçınmak ya da bunları değiştirmek çok mümkün değil. Ancak Evelyn, olumsuz bir iş arkadaşıyla yaptığı iç karartıcı sohbetlerin anksiyetesini tetiklediğini fark etti ve artık bunu yapmıyor. İş arkadaşı şikayet etmeye başladığında Evelyn ona şirketin gittiği yönün kendisini de mutlu etmediğini ama diğer insanlarla iletişimleri gibi, kontrol edebilecekleri unsurlara odaklandıklarında daha iyi hissedeceklerini ve daha yüksek performans göstereceklerini anlattı. Daha sonraysa iyi giden noktaları konuştukları bir sohbete başladılar.
Evelyn aynı zamanda patronundan, tam olmasa da yönetim ekibinden herhangi bir bilgi aldığında kendisiyle paylaşmasını istedi. Organizasyonun üst kademelerinde olup bitenlere dair daha net bir fikri olduğunda ekibini yönetmede daha iyi bir iş çıkarabileceğini açıkça söyledi.
Korumayı Öğrenmek
Bir sonraki adım duygu düzenleme yöntemlerinden yararlanarak duygusal anlamda daha verimli bir şekilde çalışmaktır. Bu yöntemler arasında hislerinizin farkına varmak, bunları kabul etmek ve stresli durumlara bakışınızı değiştirmek sayılabilir.
Evelyn duygusal kaynaklarını korumak amacıyla, deneyimlediği durumlara bakışını ve durum hakkındaki düşünme biçimini değiştirmek için iki strateji kullanıyordu. İlki, kendi bakış açısından uzaklaşmak ve durumu daha geniş bağlamda düşünmekti. Bu amaçla kendisine iki şeyi hatırlattı: Karşı karşıya olduğu karmaşa hoş olmasa da birleşme ve satın alma işlemlerinde gayet normaldi ve pandeminin yarattığı karmaşa tüm dünyada herkesin yaşadığı, evrensel bir deneyimdi. Evelyn bu kargaşada tek başına olmadığını anladığında artık durumu kişisel almamaya başladı.
Evelyn’in kullandığı ikinci stratejiyse temel değerleriyle bağlantıda kalmak ve zorlu durumlarda bu değerleri kullanarak yönünü bulmaktı. Dürüst ve güvenilir olmak onun için çok önemliydi. Koçluk çalışmalarımızda Evelyn’in dürüstlük ve güvenilirlik kelimelerini duyduğunda aklına gelenler üzerine düşünmesini sağlayarak önem verdiği bu değerlerin somut, elle tutulur karşılıklarını bulmasına yardımcı olduk. Rafında duran antika saati seçti, bunu ona çok sevdiği babası hediye etmişti ve saat hâlâ gayet iyi çalışıyordu. Evelyn için bu saat dürüstlüğü ve güvenilirliği simgeliyordu. Ne zaman saate baksa bu değerleriyle arasındaki bağı yeniliyor; takımının güvenebileceği, pozitif ve destekleyici bir lider olabileceğini hissediyordu.
Yakıtı Doldurmak
Duygusal tükenmeyi önlemek için kritik bir diğer stratejiyse yakıtınızı yeniden doldurmak, yani duygusal kaynaklarınızı yenilemektir. Evelyn yeni bir iş bulmak zorunda kalma ihtimalinin yarattığı korkuların üstesinden gelmek için networkündeki insanlarla iletişime geçti ve bağlantılarını yeniledi. Bu sohbetler sayesinde kendisini profesyonel topluluğuna daha ait hissetti, seçenekleri hakkında değerli bilgiler edindi ve karşı tarafa sunabileceği oldukça fazla şeye sahip olduğuna dair onaylanmış hissetti. Bunun sonucunda daha umutlu hissetmeye başladı. Şu an için aktif bir iş arayışında olmasa da böyle bir karar verdiği takdirde kendisini çok daha iyi konumlandırabilecek.
Duygusal kaynaklarınızı yenilemenin bir diğer yolu da işle ilgili olmayan aktiviteler yapmaktır. Yürüyüş yapmak, Zoom üzerinden arkadaşlarınızla görüşmek, yemek yapma ya da bahçe işleriyle uğraşma gibi hobiler edinmek bu aktivitelere örnek olarak verilebilir. Bu sayede rahatlamış hisseder, işten psikolojik olarak uzaklaşır; kendinizi daha kontrol sahibi ve hakim hissedersiniz. Ancak duygusal tükenmenin kendini çok belli etmeyen sinsi bir etkisi mevcuttur: Eğer duygusal anlamda tükendiyseniz egzersiz yapmak, sosyal etkileşimler kurmak veya hobiler edinmek için gereken çabayı harcayamayacak kadar yorgun hissedebilirsiniz. Ama buna izin vermemelisiniz.
Evelyn ve ailesi birbirleriyle neşeli biçimde yeniden bağ kurmak için yaratıcı bir ritüel geliştirdi. Her akşam saat altıda Jack müzik açıyor ve herkes 15 dakika boyunca oturma odasında dans ediyor. Çocuklar günün bu anını dört gözle bekliyor, yetişkinlerse günün stresini atıyor. Birlikte kahkahalar atıyor, gülüyor ve saçmalıyorlar.
Yakıtınızı yenilemenin bir başka yolu da mindfulness egzersizleridir. Dikkatinizi o an yaşadığınız deneyime vermek, nefesinize odaklanmak, 10 dakika boyunca minnettar olduğunuz şeyleri düşünmek veya yaşadıklarınızın olumlu yönlerini görmeye çalışmak mindfulness egzersizlerinden bazılarıdır. Araştırmalar işte bu egzersizleri yapanların daha düşük duygusal tükenme düzeylerine sahip olduğunu gösteriyor.
Yukarıdaki stratejileri benimsemek ve uygulamak stresli ve gergin zamanlar geçirmeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Ancak bu uygulamalar sayesinde duygusal tükenmeye karşı yılmazlığınızı ve direncinizi artırabilirsiniz.
