Koçluk hizmeti verdiğim Zülfi, iş arkadaşlarının çoğu tarafından kıskanılır. Büyük ve başarılı bir işletmenin genel müdürü olarak yaptığı çalışmalar, CEO’nun temel önceliklerinden biridir. Zülfi işinde iyi ve ekibi tarafından çok seviliyor.

Ancak Zülfi’nin sakladığı bir şey var: Anksiyeteye sahip olması. Anksiyete onu uyutmuyor, sağlığını etkiliyor ve bunu yönetmek için çok fazla zaman ve enerji sarf etmesi gerekiyor. İnsanlar büyük bir sunum esnasında Zülfi’nin duruşuna övgüde bulunurken onun anksiyete ilaçları alarak toplantıyı atlattığının farkında değiller. Zülfi her gün iki iş yapıyor: Biri iş tanımında özetlenen iş, diğeriyse anksiyetesini yönetme işi. 

Önemli bir toplantınız olduğunda, stresli bir patronla çalışırken veya bir meslektaşınızla çatışma yaşadığınızda olduğu gibi, bazen endişe duymak normaldir. Ancak National Institute of Mental Health’e göre ABD her yıl yetişkinlerinin yüzde 19’u bir anksiyete bozukluğundan muzdarip ve yüzde 31’i yaşamlarında en az bir kez anksiyete bozukluğuyla mücadele edecek. 

Akıl sağlığı uzmanları endişeli olduğumuzda yanlış veya sınırlı düşünme biçimlerine hapsolmaya eğilimli olduğumuzu varsayar. Bu düşünce kalıpları, bizi yaklaşmakta olan kıyamete ikna ederek ve çaresizlik duygumuzu daha da şiddetlendirerek hayatımızı ele geçirebilecek yıpratıcı bir negatif sarmal oluşturur. Anksiyeteden muzdarip insanları desteklemek için kurulmuş web sitesi Anxiety Canada, bu tuzakları ve düşünce kalıplarını listeliyor. İşte büyük çoğunluğu üst düzey yöneticilerden oluşan müşterilerimin en sık tecrübe ettiği ve bu kapanın etkisinde söyledikleri şeyler:

Felaket: Mümkün olan en kötü sonucu hayal etmek. “Sunumda herhangi bir problem olursa işten çıkarılırım.”

Zihin okuma: Başkalarının ne düşündüğünü tasavvur etmek. “Benimle çalışmaktan hoşlanmadığını biliyorum çünkü aptal olduğumu düşünüyor.”

Geleceği tahmin etme: Herhangi bir veri olmadan gelecekte ne olacağını hayal etmek. “Yeni grupta benden nefret edecekler çünkü fizikçi olmayan tek kişi benim.”

Siyah-beyaz düşünme biçimi: Yalnızca iki olası sonucu düşünmek. “Ya başaracağım ya da kovulacağım.” 

Aşırı genelleme: Tüm durumları genel bir sonuca bağlamak. “Geçen yıl CEO’ya sunum yaptım ve iyi gitmedi. Yönetici kitleler söz konusu olduğunda hiçbir zaman doğru bir şey yapamıyorum veya her zaman başarısız oluyorum.”

Bu düşünce kapanlarından birinin veya daha fazlasının sizi ele geçirmesi durumunda koçluk verdiğim müşterimle bunları aşmak için kullandığım stratejileri deneyin. Bir psikolog veya tıp uzmanı değilim fakat müşterilerimin davranışlarını düzenlemelerine, düşünme şekillerini değiştirmelerine ve işteki etkinliklerini artırmalarına yardımcı olma konusunda deneyime sahibim. Bu öneriler, anksiyetenin olası teşhisi ve tedavisi için akıl sağlığı uzmanlarına başvurma gerekliliğinin yerini almaz. Ancak olumsuz düşünce kalıplarınızı kırmanıza, kaygınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza ve her gün işinizde gerçekten önemli olan konuşmayı dinlemenize yardımcı olabilir. 

Kalıplara son verin. Anksiyeteden önce genellikle fiziksel belirtiler gelir. Yaklaşan bir saldırının fiziksel ipuçlarını tanımayı öğrenin: Bozulan bir mide, terli avuç içi veya genişleyen burun delikleri. Bu reaksiyonlar, amigdala korsanlığının bir parçasıdır ve vücudunuzun düşünen beyninizle yönetilmesi yerine savaş ya da kaç tepkisi vermesine neden olur. Bu reaksiyonları fark ettiğinizde faaliyetlerinizi bilinçli olarak değiştirin. Örneğin matematik yaparak beyninizin düşünme bölümünü harekete geçirin. Ancak 2+2 kadar basit bir şey değil, beyninizi stresinizden uzaklaştıracak kadar zorlayıcı bir işlem deneyin.

Kapana isim verin. Yukarıda listelenen tuzaklardan birinin ismini veya kendi bulduğunuz bir ismi kullanın. Adlandırma, belirsiz tehdidi somut bir şeye dönüştürür. Böylece daha önce karşılaştığınızı ve hayatta kaldığınızı fark ederek yeniden güç kazanırsınız. Sakinleşme stratejinizi, sizi hapseden kapana göre düzenleyebilirsiniz. Örneğin Zülfi, tekrar eden bu kalıpları adlandırdıktan sonra atması gereken adımları daha iyi anladı ve felaket, zihin okuma ve geleceği tahmin etme arasında ayrım yapabildi. 

Korku, belirsizlik ve şüpheyi (FUD) gerçeklerden ayırın. İki sütunlu bir liste oluşturun. Bir tarafta tüm korkularınızı, belirsizliklerinizi ve şüphelerinizi listeleyin. İkinci sütun doğrulanmış gerçekler içindir. Bu iki sütunu karşılaştırabilmek korkularınızı dindirebilir ve sizi gerçekliğe döndürebilir. 

Örneğin Zülfi, geleceği tahmin etme ve felaket karışımına tutulduğunda kendisine “Anahtar stratejimiz başarısız olacak ve yakında işimizi kaybedeceğiz çünkü rakibimiz daha hızlı hareket ediyor ve iştiraklerimiz politik çalkantıların olduğu yerlerde bulunuyor” dedi. FUD sütununda yer alan girdiler şunları içeriyordu: Rakiplerimiz yeniliklerle bize fark atacak ve pazara daha hızlı girecek, jeopolitik olaylar kontrolden çıkacak, büyük bir durgunluk yaşayacağız ve en iyi çalışanlarımız tükenecek. Gerçekler sütununda yer alan girdilerse şunları içeriyordu: Son üç kez pazardaki rekabette üstünlük sağladık, 16 iştirakimizden sadece biri politik anlamda stabil olmayan bir durumda. Ekonomik endeksler istikrarlı ve çalışanların tükenmişliği tüm zamanların en düşük seviyesinde. Korkuların yanındaki gerçekleri görmek Zülfi’nin endişelerinin hafiflemesine yardımcı oldu. FUD sütununuzu gerçeklerden çok daha uzun bulursanız bu sürece başkalarını dahil edin. Güvendiğiniz birine ulaşın ve görüşlerini isteyin. Endişelerinizi dengelemek için bazı uygun gerçeklere değinebilirler.

Daha fazla hikaye anlatın. Varsayımlar yapıyoruz, sonuçlara varıyoruz ve her zaman kendimize hikayeler anlatıyoruz. Hikaye anlatımı, hayatı daha verimli bir şekilde geçirmemize yardımcı olur ancak aynı zamanda sınırlayıcı da olabilir. Endişeli olduğumuzda sadece kendi hikayelerimize inanma eğiliminde değiliz, onların en uç ve olumsuz biçimlerine inanıyoruz. 

Düşünmeden verilen bu tepkileri engellemek yerine bunlara izin verin. Üç ayrı hikaye oluşturun ve birbirinden çok farklı olduklarından emin olun. Örneğin, bir müşterinin yöneticisi ondan teknik derinliğini artırmasını istediğinde yaptığı ilk varsayım, diğer bir deyişle yarattığı ve anlattığı hikaye yöneticisinin performansından memnun olmadığıydı. Onu daha fazla dürttüğümde iki hikaye geliştirdi: “Yöneticim grupta daha büyük bir etkiye sahip olmak için teknik derinliğimi daha fazla sergilememi istiyor” ve “Yöneticim, becerilerimin daha kolay aktarılabilir olmasını istiyor. Daha kıdemli hale geldikçe şirkette bir sonraki görevim için hareket edebileceğim daha çok alan olacak.” Belirli bir durum hakkında kendinize anlattığınız hikayeleri genişletmek, birçoğu ilk hipotezinizden daha olumlu olan çok daha fazla olasılık olduğunu gösterir. 

Konuşmanızı pratiğe dökün. Kendinize başkalarına neler tavsiye ettiğinizi sorun. Müşterilerim endişeli olduğunda onlara benzer bir durumda bir arkadaşına veya ekip üyesine ne öğüt vereceklerini soruyorum. Konuyla ilgili hiçbir bilgiye sahip olmadığını hisseden insanlar bir anda güçlü bir rehberlik sergileyebilirler. Kendinizi “Sıkışmış hissediyorum”, “Ne yapacağımı bilmiyorum” veya “Çıkış yolu yok” derken bulursanız kendinize şunu sorun: “Bir meslektaşım bu tür bir çıkmazla bana gelse ona ne söylerdim?” Bu duraklama, daha objektif olmanızı ve sizi hapseden düşünce kapanını gevşetmenizi sağlar.

Tüm bu stratejiler paniğe kapıldığınız anda yardımcı olabilir. Ancak planları hatırlamak zordur, daha zoruysa bunları hayata geçirmektir. Bu taktikleri bir yere yazın ve yüksek riskli toplantılarınızda yanınızda bulundurun. Kalp atış hızınızda veya boğazınızdaki kurulukta tanıdık bir değişiklik olduğunu fark ettiğinizde notlarınıza bakın ve kendinizi sakinleştirmek için bu stratejilerden birini deneyin. 

Zülfi 10 ay boyunca bu stratejileri uyguladıktan sonra değişiklikleri fark etmeye başladı. Anksiyete atakları azaldı, kendisiyle konuşmalarını öz eleştiriden ziyade öz şefkat yönetmeye başladı ve günlük işine odaklanmak için daha fazla enerjiye sahip oldu.

Korku, kendinden şüphe ve kafa karışıklığı insani deneyimlerdir. Bu duygular doğru ölçüde hissedildiğinde avantajlı olabilir; bizi zinde, bağlı ve üretken tutar. Ancak anksiyete beynimize aşırı yüklendiğinde ve performansı zayıflattığında bizi iç diyaloğumuzdan sorumlu kılan stratejileri bilinçli olarak seçmenin ve önemli olan konuşmaya odaklanmanın vakti gelmiştir.