Anksiyete ve alışkanlık yönetimi üzerine uzman bir psikiyatrist olarak geçtiğimiz iki ay içinde birçok değişikliğe tanık oldum. Bu değişikliklerin küçük bir kısmı iyi yöndeydi. Hastalarımdan biri aile işletmesinin içki mağazasında çalışıyor. (Bu mağazalar Rhode Island eyaletinde salgın boyunca açık kalması planlanan “öncelikli” işletmelerden sayılıyor.) Yeni başlayan tele-muayene ziyaretlerimiz sırasında bu hastam bana haftada 70 saat ve üstünde çalışmaya başladığını söyledi. İşleri hiç bu kadar yoğun olmamıştı. Birkaç hastam da zihinlerini dağıtmak için sayıları giderek artan Netflix izleme maratonları yapan izleyicilere katılmıştı. Diğerleriyse karantinada kilo almaktan endişeleniyor veya iyi hissetmek için daha çok yemek yiyerek kilo alıyordu.
Kendinizi yemek, alkol, sosyal medya, iş veya televizyondan birine verdiniz diyelim. Artan anksiyete ile karşıya karşıya olduğumuzda beynimiz neden dikkat dağıtacak unsurlar arıyor?
Açıklamaya biraz biyolojiyle başlayalım.
Anksiyete “genellikle olması muhtemel bir olay veya belirsiz bir sonuca sahip durumlara karşı hissedilen endişe, gerginlik veya tedirginlik duygusu” olarak tanımlanır. Bu duygu pek tabii olarak bugünlerde toplumsal bir seviyede artış gösterdi. Biyolojik olarak hayatta kalma amacıyla hareket eden beyin yemek bulmak ve tehlikeden kaçınmak için bölgeyi taramaya odaklıdır. Atalarınız yeni bir besin kaynağı bulduğunda dopamin elde edilmesi sonucu mideleri beyinlerine sinyal dalgaları gönderiyordu. Sonrasında beyin gelecekte bu bölgeyi bulmalarını sağlamak için besinin bulunduğu bölgeyle ilgili bir anı oluşturuyordu. Aynı durum tehlike için de geçerli. Atalarınız yeni bölgeler keşfettiğinde kendileri bir besin kaynağı olmamak için yüksek seviyede tetikte olmalıydı ve hareketleri gözlemlemeliydi. Belirsizlik onların ve dolayısıyla insanların bir canlı türü olarak hayatta kalmasını sağladı.
Bununla birlikte dikkat edilmesi geren bir nokta var ve bu nokta anksiyete ve dikkat dağıtma arasındaki ilişkiyi anlamak açısından kritiktir. Bir bölge insanlara tanıdık gelmeye başladığında tehlike olsun veya olmasın belirsizlik azalır. Bunun anlamı atalarınız sadece bir bölgeyi tekrar tekrar ziyaret ettikten sonra rahat hissedebilir.
Bunun günümüzde ve bizim için taşıdığı anlama dönüp baktığımızda şunu görürüz: Bir şeyden daha çok emin olduğunuzda beyniniz dopamini farklı bir şekilde kullanır. Örneğin, yemek yediğiniz veya tehlike fark ettiğiniz bir anda salgılanmak yerine bu olayları öngördüğünüz anlarda salgılanır. Dopamin, popüler kaynaklarda nitelendirilenin aksine bir “haz molekülü” değildir. Bir davranış öğrenildiğinde istikrarlı olarak arzulama duygusuyla bağlantı kurulur ve tekrarlanmak ister.
Evrimsel bir bakış açısıyla bakıldığında bunun anlam ifade ettiğini görürüz. Atalarınız besin kaynağının nerede olduğunu öğrendiklerinde gidip onu elde etmek için teşvik edilmeleri gerekiyordu.
Hastalarım da pandemiye tepki olarak buna benzer bir süreçten geçtiler. Bağlılık gösterdikleri şey bir davranış veya madde olsun, belirli bir hareketi bir sonuçla ilişkilendirmeyi öğrendiler. Sıkıldıklarında veya gergin hissettiklerinde bir atıştırmalık yeme, haberleri kontrol etme veya sosyal medyaya girme isteği yaşayan herkes bu duyguyu anlayabilir. Mide veya göğsünüze gelen huzursuz bir kasılma size bir şeylerin yanlış olduğu haberini verir. Beyniniz “bir şeyler yap” der ve yapacağınız veya dikkatinizi dağıtacağınız şey sizi daha iyi hissettirir. Youtube’dan tatlı yavru köpek videolarına tekrardan bakmak büyük bir proje sizi beklerken değişik bir seçim gibi görünebilir. Ancak beyniniz için basit bir şeydir. Bu hayatta kalmanın temel kurallarından biridir.
Buna şu şekilde bakabilirsiniz: Dikkat dağıtmak, ilk çağlarda tehlikeli veya bilinmeyen şeylerden kaçınmanın modern dünyadaki karşılığıdır. Belirsizlik sizi gergin hissettirir. Anksiyete sizi bir şeyler yapmaya tetikler. Teoride bu dürtü bilgi toplamanızı sağlamak için vardır. Ancak, pandemi konusunda yeni bir bilgiye ulaşamadığımızda haberleri kontrol etmek daha iyi hissetmemizi sağlamayacaktır. Dikkat dağıtmanın oldukça işe yarar bir yöntem olduğunu beyniniz hızlı bir şekilde öğrenir.
Buradaki problem, dikkat dağıtma genellikle sağlıklı değildir veya bize yardımcı olmaz. Hiç kimse sonsuza kadar bir şeyler atıştıramaz, içki kullanamaz veya Netflix izleyemez. Beyniniz bu davranışlara alışmaya başlayacaktır. Zamanla alıştığınız sonuca ulaşmak için daha fazlasına ihtiyaç duymaya başlayacaksınız.
Ne yazık ki, hayatta kalmaya çalışan beyniniz size yalnızca bir yardım eli uzatmaya çalışıyor ancak sizi bırakması zor olabilecek alışkanlıklara hatta bağımlılıklara ittiğini göremiyor. Peki bu konuda ne yapılmalı?
Bu makaleyi okumak atabileceğiniz iyi bir ilk adım. Beyninizin nasıl çalıştığını anladığınızda onunla birlikte çalışmaya başlayabilirsiniz. Bir anksiyete-dikkat dağıtma alışkanlığı döngüsüne girdiyseniz, istenmeyen alışkanlıklarınızı yaratan ve devam ettiren dürtü-davranış-ödül sürecini detaylı bir şekilde belirlemelisiniz. Bu süreç dürtüyü (anksiyete), dikkat dağıtan davranışı (yemek, içmek, televizyon izlemek) ve ödülü (Daha iyi hissediyorsunuz çünkü dürtü dikkatinizi dağıttı) belirlemeyi kapsar. Genellikle karşılaştığınız anksiyete-dikkat dağıtma alışkanlığı döngünüzü tanımladıktan sonra ne zaman ortaya çıktığını belirleyin. Belirli bir durumda mı yoksa günün belirli bir zamanında mı ortaya çıkıyor?
Bir sonraki adımda bu alışkanlık döngülerinin ne kadar ödüllendirici olduklarını keşfetmeye başlayın. Beyniniz ödül seviyelerine bakarak farklı davranışlar arasında seçim yapar. Kendinizi stres yüzünden yemek yemek veya sosyal medya kontrolü yapmaktan alıkoymak yerine davranışlarınızın mental ve fiziksel sonuçlarına odaklanın. Hastalarımdan şu basit soruyu sormalarını isterim: “Bundan ne elde edeceğim?” Bu zihinsel değil deneysel olarak kullanmalarını istediğim bir soru. Anlık rahatlama nasıl hissettiriyor? Ne kadar sürüyor? Bir görevini bitiremediğin için daha gergin hissetmek gibi aleyhine dönen sonuçlar doğuruyor mu?
Şunu belirtmekte fayda var ki bütün dikkat dağıtmalar kötü değildir. Beklediğiniz ödül ödüllendirici olmamaya başladığında bir probleme dönüşür. Gergin hissettiğinizde biraz çikolata yemek ile çok fazla çikolata yemenin hissettirdiği farkları keşfedebilirsiniz. Günün sonunda izlediğiniz dizinin beş bölümünü izlemek ile iki bölümünü izlemenin hissettirdiklerini keşfedebilirsiniz. Bu probleme yoğunlaştığınızda dikkat dağıtmanın verdiği haz platosunun klasik baş aşağı U şeklinde olduğunu ve sizi yorgunluk ve endişeye doğru yeniden aşağıya düşürdüğünü, zihninizi bir sonraki iyi şeyi aramaya yönlendirdiğini fark edersiniz.
Bu da bizi “daha büyük ve daha iyi teklif” bulmak olan sürecin son adımına getiriyor. Beyniniz daha ödüllendirici davranışları seçtiği için kötü alışkanlıklarınızdan daha ödüllendirici davranışları belirlemeniz gerekir.
Bu her zaman tamamen yeni davranışlar seçeceksiniz anlamına gelmez. Bazen de denge kurmak için yaptığımız değişiklikler yardımcı olmaktan çok tehlikeli olmaya başladığında şu anki davranışınızı durdurmak anlamına gelir. Zihninizi dağıtmak istediğinizde “ne kadarı yeterli” ifadesini aklınızda tutun. Bunu gerçekleştirdiğiniz zaman memnun olup olmadığınızı görmek için yalnızca bedeniniz ve zihninizi kontrol ederek yemekten televizyon izlemeye kadar her noktada uygulayın. Laboratuvarımda bir “arzu aracı”nı farkındalık eğitimi uygulamasına yerleştirerek insanların stres veya aşırı yeme alışkanlıklarını değiştirmesini sağlayacak bir çalışma gerçekleştirildi. İnsanların yemek yerken dikkat vermelerini sağladık ve yedikten sonra ne kadar memnun hissettiklerini sorduk. Böylece bedenleri ve zihinleriyle ne kadarını veya ne çeşit yemeği hissederek yedikleri konusunda bağlantı kurabildiler. Bu uygulama, davranışı gerekenden fazla yaptıklarında memnuniyet vermediğini ve yeterli olduğu an durduklarında ne kadar ödüllendirici olduğunu açıkça görmelerine yardımcı oluyor.
Amacınız alışkanlık döngüsünden tamamen uzaklaşmaksa farklı davranıştaki daha büyük ve daha iyi teklifleri keşfetmelisiniz. Örneğin, gergin hissediyorsanız anksiyeteden kurtulmak için dikkatinizi dağıtmak yerine farkındalık çalışmalarını kullanabilirsiniz. (Laboratuvarımızda farkındalık çalışmalarının gergin doktorların anksiyete skorlarında yüzde 57 düşüşe ve Yaygın Anksiyete Bozukluğu’na sahip insanlarda yüzde 63 azalmaya sebep olduğu bulundu. Anksiyeteye dikkatinizin dağılmasındaki temel sebep olarak bakmak vücudunuzda bir ağrı hissettiğinizde temel sebebi bulmaya çalışmak yerine geçici bir süre kendinizi hissizleştirmek için ağrı kesici almayla karşılaştırılabilir. Bu durumda da problemin belirtileri maskelenir ve bağımlı olmanıza yol açabilir.
Sonuç olarak, bu süreç en temelde kendi zihninizi tanımanızı sağlar. Kendinizi tanımak sizi her zaman güçlü kılar ancak beyinlerimizle çalışırken özellikle etkilidir. Belirsizlikler etrafımızdayken anksiyete-dikkat dağıtma alışkanlık döngümüzden en iyisini yapmak için evrimleştiğimiz özelliğimizi ortaya koyarak uzaklaşalım: Öğrenmek.
